زمستان فصل نوازش و جمع شدن روی کاناپه است که از سرما پنهان می شود و شب های خرما پر از پخت و پز و تماشای زیاد است. شما فکر می کنید با تمام این لانه ها ، در فصل زمستان مانند یک نوزاد می خوابید. اما در حقیقت ، هوای سرد با مشکلات زیادی برای افراد زیادی همراه است - از جمله برنامه خواب مختل ، احساس بی حالی و پرت شدن و چرخش زیاد.
1. کنترل نور را در دست بگیرید
دکتر کریس وینتر ، متخصص مغز و اعصاب ، متخصص خواب و نویسنده راه حل خواب ، می گوید یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای اطمینان از کیفیت خواب زمستانی انجام دهید ، دستکاری نور در خانه است. نور نقش مهمی در زمانبندی زندگی روزانه ما - غذا ، ورزش ، کار و خواب - و همچنین ریتم شبانه روزی ما دارد. مشکل این است که در طول زمستان به طور کلی نور کمتری وجود دارد و نور کمی نیز وجود دارد است او توضیح می دهد که کیفیت کنونی ضعیف تر است. این می تواند منجر به افزایش خستگی شود ، زیرا نور کمتر برابر با ملاتونین بیشتر است (هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند).
اغلب افراد در آن شبهای سرد زمستانی زودتر احساس خواب آلودگی می کنند - اما برخورد زودهنگام با یونجه می تواند برنامه کلی خواب شما را مختل کرده و شما را در ساعت 4 صبح بیدار نگه دارد. دکتر وینتر می گوید ، به جای اینکه زودتر بخوابید ، از نور مصنوعی استفاده کنید تا روز را کمی طولانی کنید. او توصیه می کند پیازهای شن ، که طیف نور کامل خورشید را تقلید می کند و مغز شما را در معرض اشعه هایی قرار می دهد که بیشتر شبیه نور کامل روز است (نه مصنوعی که از لامپ ها و وسایل خود دریافت می کنید).
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر LED SORAA Radiant Dimmable ، 13.95 دلار در آمازون (اعتبار تصویر: آمازون )
اگر مجبورید قبل از خورشید طلوع کنید تا به موقع به محل کار خود برسید ، یک ساعت زنگدار استفاده از نور به جای صدا می تواند به شما کمک کند تا بیدار شوید. همچنین برای مغز شما بهتر است ، زیرا نور به تمام بدن شما کمک می کند بفهمد که روز است (به جای اینکه شما را با صدای مکرر تلفن بیدار کند ، هه).
جعبه یا لامپ های نور درمانی نیز برای کسانی که در مناطق بسیار تاریک کشور (ما شما را می بینیم ، سیاتل!) و برای افرادی که از اختلال عاطفی فصلی رنج می برند مفید است.
بیشتر بخوانید: بهترین چراغهای نور درمانی برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی
4 4 4 معنی
2. توجه ویژه ای به دما داشته باشید
وقتی بیرون هوا سرد است ، مردم تمایل دارند لباس خواب های سنگین و حتی پتوهای سنگین تر را انتخاب کنند. اما دکتر وینتر می گوید PJ های فلانل بسیار دوست داشتنی و آرامش بخش راحت در واقع به الگوهای خواب شما آسیب می رسانند.
به گفته وی ، اکثر افراد با خواب آلودگی دمای بدنشان کاهش می یابد ، اما دمای آنها چند ساعت بعد از خواب افزایش می یابد و اگر لباس گرم زیادی بپوشند ، محیط خواب بسیار گرم می شود. گرمای بیش از حد در طول شب می تواند باعث تعریق و چرت زدن مناسب تر شود.
او می گوید به جای لباس خواب ضخیم ، از ملافه برای گرم نگه داشتن در زمستان استفاده کنید: شما می خواهید سبک لباس بپوشید اما درجه حرارت خود را با ملافه خود تنظیم می کنید. از لایه های ملافه ، از جمله ملحفه ، یک پتو سبک تر ، و یک روکش راحت یا لحاف سنگین استفاده کنید. به این ترتیب ، می توانید در طول شب لایه لایه را جدا کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد گرم نمی شوید.
دکتر وینتر می گوید دمای ایده آل برای خواب انسان حدود 65 درجه است. بنابراین این دلیلی است که به ترموستات خود نیز توجه کنید - آن را به همان اندازه که در شب احساس راحتی می کنید ، نگه دارید.
افزودن یک دستگاه مرطوب کننده به اتاق خواب نیز می تواند به شما در خواب راحت تر در ماه های زمستان کمک کند ، زیرا گرمایش مصنوعی می تواند دهان و بینی شما را خشک کند. دکتر وینتر می گوید دستگاه مرطوب کننده می تواند به شما در خروپف کمتر ، تنفس بهتر و داشتن سینوس های سالم کمک کند.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر (اعتبار تصویر:Hippo Wong/AT ویدئو)
۳- ورزش را متوقف نکنید
فکر می کنید در این زمان از سال به جای رفتن به سالن بدنسازی ، مشغول تماشای Netflix هستید؟ تو تنها نیستی. دکتر وینتر توضیح می دهد که مردم تمایل دارند ورزش را وقتی سرد است رها کنند. اما برای ادامه خواب خوب ، داشتن برنامه ای برای حفظ ورزش در ماه های زمستان بسیار مهم است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به طور قابل توجهی بهتر می خوابند. مطالعه ای در سال 2011 در مجله سلامت روان و فعالیت بدنی پیدا شد افرادی که فعال تر بودند زودتر به خواب می رفتند و کیفیت خواب بهتری را گزارش می کردند.
دکتر وینتر می گوید ردیاب های ورزشی دوست دارند فیت بیت می تواند به شما کمک کند ببینید در واقع چقدر در فصل زمستان حرکت می کنید ، که می تواند انگیزه بخش باشد. عضویت انعطاف پذیر در ورزشگاه نیز می تواند کمک کننده باشد ، بنابراین می توانید در هر زمان از شبانه روز - نه فقط هنگام تابش خورشید - به اتاق وزنه بزنید. همچنین می توانید متعهد شوید که روال خود را تغییر داده و در خانه تمرین کنید. اگر می خواهید از سرماخوردگی جلوگیری کنید ، تعداد زیادی تمرینات مجازی یا YouTube وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: 13 حرکتی که می توانید بدون ترک تخت انجام دهید
4. مکمل ها را در نظر بگیرید
در حالی که قرص های خواب آور و مکمل ها برای همه مناسب نیستند ، اما می توانند به شما در دریافت ZZZ کمک کنند. فقط مطمئن شوید که به قرص های ایجاد کننده عادت تکیه نمی کنید.
اهمیت 3 33
منیزیم ، به ویژه ، یک گزینه عالی برای کمک به خواب بهتر است ، دکتر وینتر می گوید: منیزیم بخشی از مسیری است که به اسیدهای آمینه تبدیل می شود و به ملاتونین تبدیل می شود. به طور کلی ، مغز ما منیزیم را دوست دارد - واقعاً می تواند به افرادی که میگرن و پاهای بیقرار دارند کمک کند. تا زمانی که پزشک شما با مصرف آن مشکلی ندارد ، ارزش امتحان کردن را دارد. به دنبال مکملی باشید که به راحتی جذب شود ، مانند پودر یا روغن.
ملاتونین به خودی خود نیز می تواند کمک کننده باشد ، زیرا مصرف آن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را در شب آغاز کند ، اما دکتر وینتر هشدار می دهد که باید گاهی اوقات از آن استفاده شود ، مانند زمانی که شما دچار خستگی شدید یا خستگی شدید هستید. استفاده از هر شب مناسب نیست
