این که آیا اخیراً برنامه تمرینی جدیدی را برای سال جدید آغاز کرده اید ، سعی می کنید بیشتر ورزش کنید یا فقط سعی می کنید عادات فعلی خود را حفظ کنید ، یک چیز مسلم است: شما نمی توانید بهبودی را فراموش کنید. در واقع ، فیزیوتراپ دیوید جو و مالک مشترک MOTIVNY ، می گوید که بازیابی به اندازه خود ورزش اهمیت دارد.
یک راه خوب برای شروع ، آگاهی بیشتر از بدن ، ماهیچه ها و نحوه عملکرد همه چیز در هنگام تمرین است. غلتک فوم را وارد کنید. ممکن است این غلطک های شبیه چوب را در اطراف سالن های بدنسازی یا حتی در آپارتمان دوستان خود دیده باشید. این به این دلیل است که آنها می توانند در بازیابی تغییر دهند. و آنها آنقدر کوچک هستند که می توانند داخل کمد یا زیر تخت قرار بگیرند.
نورد فوم نوعی است آزادسازی خود میوفاشیال (یک کلمه فانتزی برای اعمال فشار بر عضلات ، مانند ماساژ) ؛ نظریه ای که در پشت آن وجود دارد این است که این تمرین می تواند نقاط سفت عضلات را شل کرده ، تسکین دهد و بهبودی بعد از تمرین را تسریع کند. در حقیقت ، مطالعات کوچک نورد فوم را به زمان بازیابی سریعتر عضلات ، کاهش درد عضلانی ، و حتی دامنه حرکتی بیشتر در ناحیه لگن وقتی با کشش استاتیک ترکیب می شود.
اعداد فرشته 555 به معنی
جو می گوید ، این یک ابزار درمانی است که می تواند به آگاهی بخشی از بدن که بیش از حد فعال ، دردناک یا حساس است ، کمک کند.
غلتاندن قسمتهای خاصی از بدن بر روی غلتک فوم می تواند گردش خون در اطراف آن منطقه را افزایش دهد ، که می تواند به درد و تحرک کلی کمک کند. اگر عضلات شما احساس بهتری داشته باشند و بهتر حرکت کنند ، می توانید سخت تر و کارآمدتر تمرین کنید.
پس از کجا شروع کنیم؟ ابتدا بدانید کدام رول فوم برای شما مناسب تر است ، زیرا گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. Jou می گوید که پایه را دنبال کنید (مانند با این یکی از آمازون ، که فقط 20 دلار خجالت می کشد). انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد ، از جمله انواع دارای ارتعاشات و خارها و وعده های تسکین بافت عمیق تر. برخی از این غلطک های فوم 'شدید' می توانند نورد کف را واقعاً دردناک کنند ، و اگر تمرین هنگام ناراحتی شما باعث ناراحتی شود ، نیازی به ترفندهای اضافی ندارید تا بیشتر آسیب ببیند.
پس از تهیه رول فوم اصلی خود ، تصمیم بگیرید که باید روی کدام قسمت های بدن تمرکز کنید. پرطرفدارترین ساق پا ، چهار سر و ساق پا هستند. شما همچنین می توانید ماهیچه های فوقانی پشت و پشت خود را بیرون بکشید.
چگونه گوساله های خود را رول کنید
برای پهن کردن ساق پا ، فوم غلطک را در قسمت زیرین زانو ، به صورت افقی قرار دهید و روی کف دست خود بلند کنید تا تمام وزن شما روی ساق پا باشد. می توانید با وارد آوردن وزنه بیشتر به دست میزان فشار وارد شده به ماهیچه را تنظیم کنید. سپس بدن خود را روی غلتک به جلو و عقب حرکت دهید تا کل عضله شما را بپوشاند. هنگامی که به نقطه ای محکم برخورد می کنید ، 10 تا 15 ثانیه روی آن بمانید و مچ پای خود را بالا و پایین بکشید تا به رفع این پیچیدگی ها کمک کنید.
چگونه چهار گوش خود را رول کنید
برای کشیدن چهار ضلعی ، غلتک را درست زیر خم کننده های ران خود قرار دهید ، بدن شما مانند یک حرکت فشاری مصنوعی رو به زمین باشد. چهار سر را بالا و پایین بچرخانید و وقتی به نقطه ای تنگ برخورد کردید ، کمی روی آن بمانید ، همانطور که مچ پای خود را روی چهارپا پمپ می کنید ، زانو را بالا و پایین خم کنید.
چگونه گلوت های خود را رول کنید
برای عضلات شکم خود ، باید هر طرف را جداگانه هدف قرار دهید. برای سمت چپ خود ، روی فوم غلطک بنشینید و مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود متقاطع کنید تا فشار بیشتری بر عضلات چپ خود وارد شود. بدن را جلو و عقب بچرخانید و جایی را که بیشترین نیاز را دارید فشار دهید.
عدد 333 به چه معناست
چگونه قسمت پشتی خود را بالا بکشید
برای ضربه زدن به قسمت فوقانی کمر ، ناحیه ای که می تواند با تنش بسیار سفت شود ، فوم رولر را درست در پشت تیغه های شانه خود (جایی که بند سوتین شما قرار دارد) در پشت قرار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا فشار وارد کنید. غلتک روی عضلات سفت این ناحیه ، از قسمت بالای پشت تا وسط پشت ، بالا و پایین بچرخانید.
555 به معنی اعداد فرشته است
چگونه می توان لبه های خود را رول کرد
در حالت ثابت خود بمانید ، اما به پهلو بپیچید و غلتک را مستقیماً زیر عضله قرار دهید. بالا و پایین حرکت کنید و حدود 10 ثانیه در نقطه محکم تری بمانید.
جو می گوید ، لازم نیست بیش از دو دقیقه در هر منطقه صرف کنید ، اما تمرین روزانه این کار باعث کاهش درد و افزایش آگاهی در نواحی بدن می شود که شما را آزار می دهد.
توجه به این نکته ضروری است که نورد کف نمی تواند جایگزین برنامه پیشگیری از آسیب یا توانبخشی آسیب شود. اگر سابقه آسیب دیدگی دارید یا واقعاً مجروح شده اید ، جو می گوید ، به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
