چیزی به عنوان یک برنامه خواب مناسب برای همه وجود ندارد. در حالی که کارشناسان دریافت جامد را توصیه می کنند هفت تا نه ساعت خواب هر شب ، میزان خواب واقعی شما - و همچنین بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن در روز بعد - بستگی کامل به مغز و بدن شما دارد ریتم شبانه روزی (معروف به ساعت داخلی شما)
با این حال ، گاهی اوقات حتی اختصاصی ترین جغدهای شبانه تعهداتی دارند که نیاز به شروع روز بعد درخشان و زودهنگام دارد. خبر خوب این است که چه پرنده اولیه باشید چه جغد شب ، وضعیت ذهنی شما در کنترل شماست ، مربی طرز فکر جنیفر داون توضیح می دهد با تمرین ، می توانید یاد بگیرید که نگرش خود را تقریباً در مورد هر چیزی تنظیم کنید.
چرا من همیشه 1234 را می بینم
ترجمه: مهم نیست که چه ساعتی را برای خوابیدن ترجیح می دهید ، ممکن است نسبت به مجبور شدن زود هنگام احساس مثبت تری داشته باشید. در اینجا هفت مرحله کوچک وجود دارد که مربیان ذهنیت می گویند می توانید برای ساختن فرد صبحگاهی تقلبی قدم بردارید (و شاید حتی خود را برای همیشه به یکی تبدیل کنید).
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: ناتالی جفکات
شب قبل را برای صبح خود برنامه ریزی کنید.
یکی از راه های آسان برای اطمینان از احساس بهتر در بیدار شدن از صبح این است که خود را برای روز قبل آماده کنید. Vandana Mohture از وندانا Mohture می گوید: هر کاری که باید بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید ، از قبل برای آن آماده کنید هنر ذهن به اگر مجبور هستید به جایی بروید ، لباس خود را شب قبل آماده کنید. اگر قصد تحصیل یا کار دارید ، مطمئن شوید که لپ تاپ/کتاب های شما تنظیم شده اند. و غیره این امر نه تنها به شما کمک می کند که هنگام بیدار شدن احساس غرق شدن کنید ، بلکه به شما اجازه می دهد تا تجسم کرده و از نظر ذهنی برای روز قبل از شروع آن آماده شوید.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: ناتالی جفکات
ساعت زنگ دار خود را 30 دقیقه زودتر از زمانی که در حال حاضر از خواب بیدار می شوید تنظیم کنید.
اگر شما به طور سنتی دیر بیدار می شوید ، محتوره می گوید تنظیم ساعت زنگ دار نیم ساعت زودتر می تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا به آرامی با ایده بیدار شدن از خواب صبحگاهی سازگار شوند. او توضیح می دهد که معمولاً حداقل 21 روز طول می کشد تا یک عادت جدید ایجاد شود. ایده این است که به جای این که خود را مجبور به بیدار شدن کنید ، یک قدم به طور مداوم ، تغییر ایجاد کنید.
بنابراین نه ، اگر می خواهید فرد صبح شوید ، نیازی به بیدار شدن ندارید و ناگهان مانند یکی رفتار می کنید. مهتوره توصیه می کند که بیدار شدن خود را به تدریج چند دقیقه در روز یا هر چند روز افزایش دهید تا خود را در برنامه قبلی راحت کنید. تغییر شدید زمان بیداری از 7 صبح به 5 صبح ممکن است چند روز کار کند ، اما به احتمال زیاد پایدار نخواهد بود. در عوض ، با تنظیم زنگ هشدار 30 دقیقه زودتر از آنچه معمولاً در ابتدا بیدار می شوید ، شروع کنید و ذره ذره آن را بالا ببرید تا به هدف مورد نظر خود برسید.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: استبان کورتز
دکمه چرت زدن را فشار ندهید - زودتر چرت زدن را شروع کنید.
صرف نظر از این که فشار دکمه تعویق هنگام خاموش شدن زنگ هشدار شما چقدر رضایت بخش است ، تحقیق کنید نشان می دهد این به شما (یا طرز فکر شما) هیچ لطفی نمی کند. از آنجا که قسمت آخر چرخه معمولی خواب شامل خواب REM عمیق و ترمیمی است ، ایجاد اختلال در چرت زدن بین پنج تا هشت دقیقه می تواند همه چیز را از افزایش ضربان قلب و فشار خون گرفته تا احساس عصبانیت و خستگی در بقیه روز ایجاد کند.
به جای زدن دکمه تعویق ، مهتور توصیه می کند که حداقل 15 دقیقه زودتر از حالت عادی به رختخواب بروید تا بتوانید از این طریق مقداری Zz اضافی بگیرید. ذهن ما به الگوها پاسخ می دهد ، بنابراین عادت زود خوابیدن می تواند به مغز شما کمک کند تا سریعتر بخوابد.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: جسیکا ایزاک
به خودتان تبریک بگویید که زود از خواب بیدار شدید.
کمی تشویق به خود هنگامی که از بیدار شدن زود هنگام احساس بدبختی می کنید ، می تواند راه زیادی را طی کند. محتوره می گوید ، صحبت با خود مثبت می تواند تفکر منفی را کاهش دهد ، بنابراین هر روز که زود از خواب بیدار می شوید ، پیروزی را جشن بگیرید. با نگاه کردن در آینه به خودتان برای این موفقیت تبریک بگویید و به خود بگویید که از رسیدن به آنچه که به آن متعهد شده اید چقدر احساس غرور می کنید. تقویت در حالت آگاهانه سیگنال های قوی به مغز شما می فرستد که چگونه نه تنها در این حالت جدید راحت هستید ، بلکه از آن نیز خوشحال هستید.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: جو لینگمن
روز خود را با فعالیتی که دوست دارید شروع کنید.
هنگامی که زود بیدار می شوید بسیار راحت تر است وقتی چیزی دارید که منتظر آن هستید. استیو اسکنلون ، مدیرعامل شرکت مربیگری طرز فکر می گوید احتمالاً تنها راه عالی برای مثبت اندیشی در بیدار شدن زود هنگام این است که چیزی مثبت به آن بچسبانیم. دوباره سیم بندی کنید به به انواع چیزهایی که از آنها لذت می برید و فعالیتهای مثبتی که می توانید بعد از بیدار شدن در انتظار آنها باشید فکر کنید.
اگر به دنبال فعالیتی لذت بخش برای تمرین صبح هستید که زمان زیادی را صرف نمی کند ، Mohture توصیه می کند که یک پیاده روی کوتاه یا دویدن در اطراف بلوک انجام دهید ، یا یک تمرین ده دقیقه ای یوگا ، تمرین یا مدیتیشن را تکمیل کنید. روتین او می گوید: کمی ورزش ، کشش یا تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کرده و لحظاتی را برای یک روز مثبت تعیین کنید.
4 44 به چه معناست
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: لیز کالکا
چند دقیقه مجله کنید.
این که آیا فهرست برنامه های روزانه در برنامه ریز خود را بنویسید یا در مورد چیزی که از آن سپاسگزار هستید بنویسید ، تحقیق کنید نشان می دهد روزنامه نگاری حتی برای چند دقیقه در روز می تواند سطح اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. محتوره توضیح می دهد که نوشتن مقاصد روزانه شما راهی عالی برای ایجاد انگیزه در صبح است و بر وظایف پیش رو تمرکز کنید.
اگر بعد از نوشتن یک لیست کارهایی که در صبح انجام می دهید ، احساس خستگی می کنید ، اسکنلون می گوید که تهیه یک لیست سریع از سه تا پنج موردی که از آنها سپاسگزار هستید نیز می تواند کمک بزرگی باشد. او می گوید که چه در مورد هوای تازه ، دوستان خوب یا پای خامه ای شکلاتی بنویسید ، شروع روز خود با یک لیست قدردانی می تواند احساس استرس و اضطراب را خنثی کند.
صرفه جویی آن را سنجاق کنید مشاهده تصاویر بیشتر اعتبار: امیلی بیلینگز
اتاق خود را برای بهترین خواب زندگی آماده کنید.
ممکن است به نظر بیهوده بیاید ، اما هرچه شب راحت تر بخوابید ، صبح احساس بهتری خواهید داشت. داون می گوید: یک برنامه صبح بخیر با یک برنامه شب خوب شروع می شود. اگر از بهداشت ضعیف استفاده می کنید ، انجام یک صبح خوب تقریبا غیرممکن می شود.
دیدن 10:10
اگر با خوابیدن هفت تا نه ساعت خواب در شب مشکل دارید ، دکتر مایکل گلب ، مدیر مرکز زرد در شهر نیویورک ، می گوید چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب شما انجام دهید. خنک کردن اتاق خواب تا 68 درجه یا کمتر می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، همچنین تلفن یا تلویزیون خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، Gelb پیشنهاد می کند که مدیتیشن کوتاه یا تمرین تنفس عمیق را در برنامه خواب خود قرار دهید. او توضیح می دهد که این امر به مغز و بدن شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوند.
