3 اشتباهی که هنگام کشش مرتکب می شوید

حرکات کششی جزء مهم آمادگی جسمانی و سلامت کلی است. این ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و به گفته متخصصان در این زمینه ما برای حفظ دامنه حرکت در مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بهداشت هاروارد به بدون آن ، ماهیچه ها کوتاه شده و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای فعالیت فرا می خوانید ، آنها ضعیف هستند و قادر به گسترش کامل نیستند. این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.

اما قبل از اینکه بی صدا برای کشش همسترینگ قبل از تمرین خود را تحسین کنید ، مهم است که توجه داشته باشید که یک راه درست و یک راه اشتباه برای کشش وجود دارد. با اجتناب از اشتباهات کششی زیر ، از دردها و فشارهای ذکر شده نیز جلوگیری خواهید کرد. بله ، درست است: حرکات کششی در واقع می تواند باعث ایجاد مشکلات شود نه اینکه در صورت انجام نادرست از آنها جلوگیری کند.

ما پشت شما را گرفتیم (و عضلات همسترینگ ، چهار سر ، شانه ها ...)

نفس خود را نگه دارید

آیا تا به حال کسی را شنیده اید که بگوید فقط از طریق آن نفس بکشید یا فقط نفس بکشید؟ در حالی که این عبارات معمولاً برای انقباضات زایمانی یا شرایط استرس زا اختصاص داده می شوند ، در مورد کشش نیز کاربرد دارند. گاهی اوقات ، ما فراموش می کنیم که آگاهانه از طریق کشش ساق پا ناراحت کننده نفس بکشیم. اما این در واقع آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. حبس نفس یا تنفس سطحی بیشتر مانع از این می شود اکسیژن از رسیدن به ماهیچه های شما در نتیجه ، ماهیچه ها سریعتر خسته می شوند یا استرس غیر ضروری را تجربه می کنند - همان چیزی که شما سعی می کنید با کشش از آن جلوگیری کنید.

متخصصان ورزش توصیه می کنند این نکته تنفسی را در نظر داشته باشید: هنگام تمرین نفس خود را بیرون دهید. به عبارت دیگر ، زمانی که سخت ترین کار را انجام می دهید ، نفس خود را بیرون دهید. این ممکن است برای تمریناتی مانند وزنه برداری منطقی تر به نظر برسد (هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید ، هنگام پایین آمدن نفس بکشید) ، اما در مورد کشش نیز صدق می کند. البته ، دم و بازدم مداوم در طول هرگونه تمرین مهم است. اما هنگام عمق کشش ، بازدم را امتحان کنید. در حین استنشاق ، شما اکسیژن (سوخت AKA) را به عضله خود می فرستید. هنگام بازدم ، ماهیچه سوخت لازم را برای انجام کشش عمیق تر دارد.

تندرست

متخصصان توصیه می کنند در یک حرکت نرم و بدون تند حرکت کنید کلینیک مایو به پرش هنگام کشش می تواند به عضله شما آسیب برساند و در واقع به سفت شدن ماهیچه ها کمک کند. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا در مورد خطرات احتمالی این نوع کشش بالستیک (حرکتی که شامل حرکات پرشی است) ، که معمولاً فقط برای ورزشکاران توصیه می شد ، موافق است. با این حال ، طبق یک سال 2012 مطالعه توسط مجله بین المللی درمان فیزیوتراپی ورزشی ، کشش های بالستیک دیگر به هیچ وجه توصیه نمی شود.

وقتی انگشتان پای خود را دراز می کنید ، دوباره بلند شوید و تکرار کنید ، ماهیچه های شما هرگز لحظه ای برای مکث واقعی در حالت کشیده ندارند. در عوض ، آنها به سرعت و با قدرت به جلو و عقب تکان می خورند. ببینید چرا این نوع کشش ممکن است منجر به آسیب شود؟ در عوض ، یک حرکت کششی برای 30 ثانیه بدون ورود و خروج از موقعیت ، مگر اینکه البته دردناک باشد. در این حالت ، کشش را با هم متوقف کنید.

عدم کشش قبل از تمرین

ممکن است قبل از هر تمرین فوتبال یا کلاس بدنسازی ورزش های کششی را به خاطر داشته باشید. حرکات کششی پیش نیاز فعالیت بدنی در نظر گرفته شد. اما در حدود سال 2008 ، مطالعات نشان داد که کشش ایستا (هنگامی که یک حرکت کششی را از چند ثانیه تا یک دقیقه انجام می دهید) به طور مختصر مانع عملکرد ورزشی می شود و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. امروزه بسیاری هنوز معتقدند که این امر صادق است و قبل از رفتن به سالن ورزشی از انجام حرکات کششی خودداری می کنند.

با این حال ، در سال 2016 ، محققان کشف شده اگر تمرینات ورزشی بیش از 60 ثانیه انجام شود و شما بلافاصله بدون هیچ گونه گرم شدن بیشتر فعال شوید مانع از عملکرد ورزشی می شود. (AKA یک حرکت کششی را برای بیش از یک دقیقه انجام می دهد و سپس بلافاصله به دویدن می پردازد ، نه اینکه ابتدا کمی آهسته دوید.) برای اکثر مردم ، این سناریو چندان واقع بینانه نیست.

در خارج از آزمایشگاه ، بعید به نظر می رسد که اکثر افراد برای بیش از 30 ثانیه حرکت گرم کردن داشته باشند. نویسنده ، می گوید نیویورک تایمز به این بررسی تأثیرات منفی طولانی مدت از این حرکتهای کوتاه را نشان داد ، به خصوص اگر داوطلبان این حرکت کششی را با چند دقیقه دویدن یا سایر حرکات اولیه گرم کردن دنبال کنند.

این مطالعه نشان می دهد افرادی که به این روش کشش می دهند (هر کدام 30 ثانیه یا کمتر کشش می دهند) به مدت حداقل پنج دقیقه در حین گرم کردن ، به طور قابل توجهی کمتر دچار فشار یا پارگی عضله در حین ورزش می شوند. بنابراین ، قبل از تمرین بعدی خود ، پنج دقیقه را به دور کششی کوتاه اختصاص دهید.